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Tu Dieta Saludable

Primer contacto con el ayuno intermitente

12/06/2020
Ayuno intermitente

Más de 4 millones de personas mueren al año por complicaciones relacionadas con el sobrepeso, siendo la enfermedad cardiovascular la principal causa de muerte.

La medicina ha avanzado y ahora podemos ofrecer un mejor pronóstico a las personas con obesidad. Sin embargo hay quienes opinan que en esta generación nuestros hijos vivirán menos que nosotros por causa de la obesidad.

La cantidad de personas con obesidad en el mundo se ha triplicado en los últimos 50 años y ahora es responsable de más muertes al año que la desnutrición, a pesar de todo lo anterior la obesidad es prevenible y también tratable.

Diferentes tipos de ayuno

En este articulo hablaremos sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente y su rol en la reducción de peso la obesidad es una pandemia que afecta a millones de personas en el mundo.

Una de las técnicas que se desarrollaron para impactar sobre esto y ayudar a las personas a reducir de peso es la restricción intermitente de energía.

Esta técnica se divide en dos ramas principales el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo y estos dos métodos han demostrado ser seguros y efectivos para la reducción de peso en personas que no tengan contraindicaciones.

David Sinclair profesor de genética en la universidad de Harvard dice que estos métodos pueden además ser claves para disminuir la velocidad en la que envejecemos, pero este será tema de un próximo articulo.

Estos dos conceptos son diferentes, primero, la alimentación restringida en el tiempo se refiere a períodos de ayuno que ocurren durante el día y solo se puede comer durante 8 horas al día aproximadamente, el segundo, el ayuno intermitente se refiere a ayunos que duran días completos y luego se retuvo en períodos de alimentación normal antes de ayunar nuevamente.

A su vez el ayuno intermitente se divide en cuatro categorías principales el ayuno de día alterno, en donde se consume en cero calorías en los días de ayuno; el ayuno de día alterno modificado en donde se reduce un 60% la ingesta de calorías en los días de ayuno; el ayuno de dos días por semana en donde se ayuna dos días a la semana; y el ayuno periódico en donde se ayuna por períodos de 2 hasta 21 días seguidos.

Estas técnicas demuestran que no sólo es importante que comes cuando comes y cuánto comes, sino cuando, también es importante que veamos por qué funciona la restricción intermitente de energía.

Profundizamos

Veamos, digamos que es la una de la tarde y decides almorzar, tu páncreas detecta un aumento de glucosa en la sangre y libera insulina cuando se eleva la concentración de insulina en la sangre, la glucosa entra a nuestras células para ser convertida en energía en su concentración en sangre vuelve a disminuir finalmente la glucosa que queda como un exceso que no se logra utilizar para crear energía, esto termina convirtiéndose en grasa.

Este proceso se repite nuevamente cuando comes por la noche solo que esta vez cuando terminas de ver tu serie favorita, no comes nuevamente, sino que atacas la nevera y te vas a dormir;

Es muy importante que comprendas este concepto, cuando la glucosa llega a niveles altos nuestro páncreas libera insulina y la glucosa entra a nuestras células y disminuye nuevamente su concentración en la sangre luego comemos por la noche y ocurre el mismo ciclo la glucosa sube nuestro páncreas libera insulina y la glucosa baja nuevamente, mientras dormimos no estamos comiendo, pero nuestro cuerpo tiene que seguir produciendo energía, para lograr esto produce nueva glucosa a partir de las reservas de glucógeno que tenemos en el hígado, pero el glucógeno se va agotando y si se alarga el periodo de ayuno comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasa para producir energía lo que quiere decir que empezamos a quemar grasa.

Swells metabólico

A esto se le conoce como swells metabólico y usualmente ocurre entre las 12 a 36 horas después de comer dependiendo de nuestras reservas iniciales de glucógeno o la cantidad de ejercicio que realicemos durante el ayuno.

Veamos ahora el mismo día, pero con el ayuno y el switch metabólico al inicio de la rutina todavía quedan reservas de glucógeno en nuestro hígado, como no estamos comiendo el cuerpo utiliza estas reservas inicialmente para producir glucosa.

Ahora los niveles de glucosa suben se libera insulina y los niveles de glucosa bajan nuevamente cuando pasan 12 a 36 horas, ahora ya no hay reservas de glucógeno, por lo que nuestro cuerpo empieza a utilizar la grasa para producir energía, a partir de aquí se repite el mismo proceso con la diferencia de que ahora estamos quemando grasa cada vez que pasamos por debajo de esta línea.

Conclusiones

La creencia de que debemos comer más de tres veces al día no tiene fundamento si queremos reducir de peso, veamos por qué si comemos pocas veces en el día la glucosa sube después de cada comida y la insulina tiene tiempo suficiente para disminuir la concentración de glucosa en sangre.

Por el contrario cuando comemos muchas veces al día no permitimos que la concentración de insulina disminuya, por lo que no consumimos nuestras reservas de glucógeno y menos aún las de grasa, además no sólo estamos dejando de quemar grasa sino que también empezamos a producirla y acumularla, se elevan los niveles de triglicéridos nuestro cuerpo y aumenta la ansiedad.

A pesar de los beneficios que tiene la restricción intermitente de energía no es para todos, antes de comenzar a practicarla debes asesorarte por un experto en el tema, además existen varias contraindicaciones claras en las que ayunar podría ser nocivo para la salud como por ejemplo un paciente con úlcera gástrica activa, el embarazo, la lactancia o cualquier persona que tenga alteraciones en el eje hormonal, desde el hipotálamo hasta la glándula suprarrenal, el hiperandrogenismo y las alteraciones del funcionamiento de la glándula tiroides, son algunos ejemplos.

Es importante tener en cuenta que durante los períodos de ayuno se permite el consumo de bebidas no calóricos como el agua el té y el café por ejemplo sin embargo las bebidas energéticas y los jugos no se permiten pues tienen azúcar y rompen el ayuno. Nuestra misión en tudietasaludable.es es brindarte este conocimiento complejo de manera sencilla para que puedas entender este tipo de conceptos y decidir por ti mismo.